Cosa mangiare prima di una partita di rugby

giovedì, ottobre 29th, 2009
Pizzetta ripiena di prosciutto e fichi

Pizzetta ripiena di prosciutto e fichi

Uno dei classici argomenti di discussione sul campo d’allenamento con l’approssimarsi di una partita di rugby è: cosa mangio prima di scendere in campo?

Ne ho parlato con il dietologo e l’allenatore, mi sono documentato su internet ed ho fatto un po’ di prove sul campo.

  • Il dietologo mi ha detto che almento 3 ore prima posso fare un pasto completo come previsto dalla dieta (120 gr di pasta, un secondo, verdura, frutta, pane. Il tutto con poco sale e max 2 cucchiaini di olio).
  • L’allenatore mi ha detto di mangiare una pizzetta al prosciutto un paio d’ore prima.
  • Documentandomi su internet ho trovato un articolo interessante su The Rugby Blog dove si consigliava l’assunzione di carboidrati con un basso indice glicemico prima e dopo la partita.

Negli ultimi mesi ho fatto delle prove sul campo, riuscite più o meno bene:

Il peggior risultato l’ho avuto l’anno scorso (prima di iniziare la dieta) quando sono andato al MC Donald ed ho mangiato 3 hamburger plain (ovvero senza ketchup e maionese) circa 3 ore prima della partita ed ho bevuto 2 redbull immediatamente prima della partita.

E’ andata malissimo: il cibo era troppo pesante e non l’ho digerito per tempo. Inoltre la redbull ha iniziato a fare effetto a partita finita ed alla sera, anche se ero stravolto si stanchezza, avevo voglia di andare a fare un po’ di jogging….

Per tutto l’anno passato sono andato abbastanza bene facendo una colazione leggera sul presto (tazzone di te, fette biscottate e marmellata) ed un pranzo completo come previsto da dieta (120 pasta, carne ai ferri, verdura, 1 frutto, 1 panino)  accompagnato da una redbull circa 3 ore prima della partita.  Ha funzionato di più, arrivavo in campo digerito e bello carico.

La miglior prestazione l’ho avuta la settimana scorsa, mi sono svegliato tardi ed ho fatto una colazione molto ricca (tazzone di te, 1 cornetto alla crema, 1 danese, 1 crostatina alla frutta) ed ho preso a circa 2 ore dalla partita una pizzetta  con lo speck accompagnata da una redbull. La pizzetta era fatta da me, era ricca d’olio ma non conteneva ingredienti diversi da farina, acqua e lievito di birra. La sera prima avevo mangiato relativamente leggero (riso in bianco, verdure bollite, patatine fritte, 1 litro di birra) e l’effetto lassativo della tanta birra forse ha contribuito a farmi correre “più leggero”.

Una costante prima di tutte le partite per me è la Redbull. La bevanda è molto zuccherata e lunga da digerire ma porta notevoli  benefici in termini di resistenza e concentrazione. Conviene berla due ore prima dell’inizio della partita perché il picco plasmatico della caffeina si ha dopo 120 minuti e poi perché spesso ha effetti lassativi (e quindi è meglio essere vicini al bagno di casa). Attenzione però perché la Redbull affatica il fegato, se mangiate male e bevete tanto ed il vostro fegato non è in buone condizioni rischiate di essere degli zombi durante la partita! Cercate anche di tenere sotto controllo i vostri battiti, l’eccesso di caffeina porta alla tachicardia, più in generale vi sconsiglio di provare per la prima volta una redbull prima di una partita, prima fate delle prove per vedere come il vostro metabolismo reagisce alla bevanda.

Dopo la partita: cercate di non ingozzarvi di birra e panini durante terzo tempo, ma non rimanete a digiuno! secondo il nutrizionista della nazionale inglese di rugby bisognerebbe assumere 1g di cairboidrati per kg di peso corporeo ogni ora per otto ore (quindi io dovrei mangiare otto rosette ahahaha)

Grazie ai quotidiani esercizi in palestra le mie prestazioni sono in netto miglioramento ed imputare la buona prestazione in campo alla sola alimentazione è un errore, ma non dimentichiamo che l’alimentazione è un fattore chiave prima di una partita.

Domenica prossima riproverò la formula della colazione abbondante e della pizzetta a pranzo.

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Terza settimana di dieta, andiamo avanti con successo

mercoledì, settembre 23rd, 2009

Sono alla terza settimana di dieta e devo dire che le cose vanno bene.

Dall’inizio ho perso circa 5kg, massa muscolare e prestazioni sportive in forte crescita. Il metabolismo ha risposto bene, è passata la fame che mi faceva diventare matto i primi giorni e tutto sembra procedere per il meglio.

Da metà della settimana scorsa ho poi introdotto circa 40 minuti di palestra durante la pausa pranzo in ufficio: 10 /12 minuti di corsa spinta sul tapis roulant (9 km all’ora che salgono a 11 negli ultimi due minuti) poi cerco di fare almeno tre fascie muscolari con esercizi non troppo pesanti per non imballare i muscoli in vista dell’allenamento serale.

Il mio obiettivo in palestra è quello di rinforzarmi per evitare infortuni e bruciare qualche caloria in più, e direi che la cosa funziona. Oggi non potrò andare perché devo fare dei giri e già ne sento la mancanza… un ottimo sintomo!

Per quel che riguarda le infrazioni alla dieta sabato scorso ho mangiato un po’ di schifezze messicane in un centro commerciale, e giovedì dei nachos con formaggio al cinema, fortunatamente non ne ho risentito al livello di peso anche se mi è pesato dal punto di vista della sazietà (prossimamente scriverò un approfondimento sul rapporto tra cibi grassi e senso di sazietà).

Credo anche che scriverò presto qualcosa per descrivere i personaggi che incontro in palestra…è uno spaccato di società non indifferente

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Periodo nero

lunedì, marzo 9th, 2009

chiuso_per_sfiga Questo non è un buon momento.

Pensavo di aver superato la parte più difficile della dieta a gennaio quando mi sono lasciato alle spalle le tentazioni delle festività natalizie ma mi sbagliavo.

Infatti a metà gennaio mi sono infortunato giocando a rugby, nulla di grave, ma per quasi due mesi non ho potuto fare neanche la cyclette. Ne hanno risentito il mio metabolismo e sopratutto il mio umore.

Il matabolismo è rallentato, ho più sonno, sono meno reattivo ed è diminuita la velocità del mio  dimagrimento. Questo tutto sommato non è un gran problema, il vero problema è che sono più nervoso!

No sport = no endorfine
No endorfine = nervosismo
Nervosismo = fame fame fame fame fame fame fame fame fame fame fame fame fame fame fame

Il passaggio perfortuna è stato graduale, non ho riiniziato a mangiare da subito, ma ormai, passati quasi 50 giorni dall’infortunio, e con una preoccupante escalation negli ultimi 10 giorni sono tornato a mangiare. Cerco sempre di seguire la dieta nei pasi ma ho cominciato anche a “sfondarmi” fuori paso.

La situazione è grave.

Domani riinizierò ad allenarmi, spero di poter tornare presto in carreggiata.

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Obesita’: 1 mln bimbi italiani extra-large, ma mamme non li vedono grassi

giovedì, ottobre 9th, 2008

ci_fame1 Vorrei commentare un interessante articolo che ho trovato sul sito di ADNKronos.

Da uno studio commissionato dal ministero del Welfare all’Istituto Superiore di Sanità e condotto su 46000 bambini di tutta Italia è emerso che nelle scuole elementari abbiamo circa un milione di bambini obesi.

Pare che il problema sia concentrato sopratutto nelle regioni del sud, dove è possibile trovare il triste connubio di cattive abitudini alimentari e comportamentali affiancate da mamme che non vedono il problema.

L’articolo mi ha subito richiamato alla mente una scena dello splendido film “La fame e la sete” del mitico Antonio Albanese: nella scena del film la mamma siciliana di uno dei personaggi interpretati da Albanese offre al figlio un pò di caponata per colazione, Albanese (che come vedete dalla foto del film, è bello paffuto) rifiuta il piatto dicendo che non ce la fa a mangiare una cosa così pesante di prima mattina e che pesa già troppo e dovrebbe dimagrire…gli rispondono sia la madre che la moglie dicendogli che “un altro paio di chili te li vedrei bene addosso”.

Scena simile l’ho vissuta questa estate, quando in vacanza nella zona di Capo Vaticano, ho visto l’obesissima figlia dell’obesissima proprietaria di una pasticceria che, poichè era necessario “fare merenda” infilava a forza un bignè  ricco di crema al cioccolato che sarà pesato 250 grammi, nella bocca della riluttante e decisamente abbondante figlioletta di massimo un anno e mezzo. Trattandosi di una famiglia di pasticcieri questo è il classico caso limite…però… povera creatura…

Ecco quindi che lo studio dell’ISS conferma quello che la satira ed i luoghi comuni ci dicono da tempo: che ogni scarrafone è bello a mamma sua e che in determinate regioni essere in sovrappeso/grassi/obesi è inteso come un segno di benessere e piuttosto che un problema.

Ecco quindi che ad un problema strutturale del mezzogiorno (poche palestre e centri sportivi) si associa un problema di cultura del cibo, della gestione del tempo libero e dell’interpretazione del fenomeno obesità…

La questione, dal momento che si parla di cultura e abitudini,  è quindi quantomai complicata da risolvere.

Sarebbe a questo punto interessante se l’ISS andasse a riintervistare questi 46000 bambini tra 10 anni, quando saranno adolescenti..quanti saranno obesi? e quanti avranno disturbi alimentari come anoressia e bulimia?

Nel mio piccolo ce la metto tutta per cercare di dare buone abitudini alimentari ai miei figli e devo dire che non è facile. Con mia moglie, man mano che i figli crescono, stiamo adottando dei comportamenti che aiutano.

Ne riporto alcuni, tenete a mente che mia figlia ora ha meno di 2 anni…per il futuro dovremo evolverli..

  • La cucina è sempre chiusa, vi si accede solo il tempo strettamente necessario.
  • I bambini stanno a tavola / seggiolone solo il tempo necessario per mangiare, se mamma e papà mangiano dopo di loro possono scendere dal seggiolone ed andare a giocare o guardare una videocassetta.
  • Biscotti, merendine, crackers, pane sono tenuti nella dispensa (lontano dagli occhi, lontano dal cuore).
  • Per quanto possibile (perchè non è facile) si mangia quando è ora e non si smangiucchia durante la giornata, in tal senso è importante che i genitori per primi si comportino bene.
  • La tv si guarda il meno possibile e sono privilegiati i giochi di tipo fisico (giocare ad acchiapparella, ballare, giro giro tondo..)
  • Guardare la TV è comunque un attività da fare il più possibile con papà e mamma,  che cercheranno di coinvolgere e commentare su quanto accade (es: hai visto cosa è successo? come si chiama quel personaggio? che verso ha fatto quell’animale?)
  • Le nonne e le zie vanno sensibilizzate sull’argomento.

Di seguito riporto il testo della notizia tratto dal sito ADNKronos:

Roma, 7 ott. (Adnkronos Salute) – Sono più di un milione i bimbi italiani tra i sei e gli undici anni con chili di troppo. In particolare ogni 100 alunni di terza elementare 24 sono in sovrappeso e 12 obesi: un’epidemia che coinvolge oltre un piccolo su tre. Questa la fotografia emersa dal progetto ‘Okkio alla salute’, un’indagine condotta in 2.610 classi di 18 regioni italiane dal ministero del Welfare. Un lavoro, presentato oggi a Roma, coordinato dall’Istituto superiore di sanità in collaborazione con il Miur e con la partecipazione dell’Istituto nazionale di ricerca e nutrizione. L’indagine rappresenta “la prima mappa nazionale di sovrappeso e obesità nei bambini italiani. Un lavoro che ha coinvolto circa 46.000 bambini in 2.610 scuole elementari. E che – sottolinea il sottosegretario al Welfare Francesca Martini – disegna una situazione molto diversa tra Nord e Sud del Paese”.

Ad aprire l’elenco dei bocciati troviamo, infatti, la Campania, con un tasso di obesità record pari al 21% (contro la media nazionale del 12%), mentre il record in positivo va al Friuli Venezia Giulia (4%). E ad allarmare di più gli specialisti riuniti oggi nella sede Eur del ministero – dove è in corso una manifestazione contro l’accorpamento del dicastero della Salute – c’è il fatto che le mamme italiane sembrano non vedere guance piene e girovita allargato dei loro figli. Sembra, infatti, che ben quattro mamme su dieci con bimbi in sovrappeso non ritengono che il proprio figlio abbia un problema di questo tipo. L’indagine ‘targata’ Iss ha coinvolto i bimbi di terza elementare di 18 regioni, misurandone peso e altezza e calcolando l’indice di massa corporea. Lombardia e Trentino Alto Adige sono rimaste fuori dallo studio, ma i ricercatori hanno utilizzato dati locali per ottenere un quadro il più possibile completo.

I numeri sono stati poi proiettati a tutta la popolazione tra i 6 e gli 11 anni, scoprendo una Penisola a ‘blocchi’: un Nord più magro (Sardegna compresa) fa da contraltare a un Centro più pieno e a un Sud decisamente in allarme rosso. In particolare, se il sovrappeso appare diffuso, con valori vicini alla media nazionale del 24% nelle diverse aree, per l’obesità si riscontrano più variazioni. “I numeri di Campania (21%), Sicilia (17%), Molise (16%) e Calabria (16%) – rileva Angela Spinelli dell’Iss, responsabile scientifico del progetto – si scontrano con una media nazionale del 12%, e con i minimi di Friuli Venezia Giulia (4%), Valle d’Aosta (6%) o Sardegna (7%)”, elenca.

“Un bimbo obeso nel 28% dei casi presenta sindrome metabolica, e questo vuol dire seri rischi per la salute da adulto”, ricorda la Martini. Insomma, dallo studio emerge un quadro allarmante, che colloca l’Italia in una zona di pericolo e che sarà oggetto di confronto con un’analoga indagine internazionale, targata Organizzazione mondiale della sanità e ancora in corso. “Il progetto diventerà annuale – promette la Spinelli – e permetterà di monitorare la situazione e gli effetti degli interventi studiati per contrastare l’epidemia di chili di troppo”. Ma già oggi ha permesso di gettare uno sguardo su abitudini a tavola e attività fisica dei giovanissimi, evidenziando una serie di punti dolenti. A partire dalla prima colazione. “L’11% dei bimbi la salta e il 28% la fa in modo sbagliato. La merenda di metà pomeriggio è troppo calorica per l’82%, e quasi un piccolo su quattro – sottolinea la ricercatrice – non consuma né frutta né verdura”.

Inoltre tuta e scarpe da ginnastica non sono poi così amate. “Solo un bimbo su 10 pratica l’attività fisica raccomandata per la sua età. E anche alla luce di questo dato – auspica la Spinelli – vorrei che il sottosegretario al Welfare intervenisse in prima persona, affinché l’ora di attività fisica obbligatoria nelle scuole primarie raddoppiasse”. Il tutto condito da maratone davanti alla tv, bibite zuccherate (il 41% le consuma ogni giorno) e poco moto. Secondo l’indagine, infatti, la metà dei bimbi possiede un televisore in camera e uno su quattro guarda il piccolo schermo oltre quattro ore al giorno. Magari sbocconcellando una merendina. Così il girovita lievita, ma non agli occhi di mamma. “Tra le madri di bimbi in sovrappeso ben quattro su dieci non pensano che il figlio pesi troppi, inoltre – aggiunge la ricercatrice – queste mamme sottovalutano la quantità di cibo assunta dai bambini”.

E a scuola? La situazione sembra migliore: il 64% delle scuole ha una mensa e il 12% prevede la distribuzione di alimenti sani. Il 74% delle scuole, inoltre, ha inserito nei programmi approfondimenti in tema di nutrizione e il 71% delle classi svolge due ore di attività motoria a settimana. Bene, ma non abbastanza. “Occorre curare di più la qualità e la quantità degli alimenti per i nostri bambini, ed evitare l’eccesso di merendine piene di grassi e conservanti”, aggiunge la Martini. Il sottosegretario chiama in causa le italiane. “Le donne hanno un ruolo chiave per quanto riguarda l’alimentazione della famiglia. Per questo oggi rivolgo un appello in particolare a loro, perché intervengano per far mangiare in modo sano i figli, gli adulti di domani”, dice la Martini.

Troppo spesso l’obesità in Italia non viene percepita come una malattia, ma come un segno di benessere. Occorre “dire no alla tv usata come babysitter e al cibo usato per gratificare i figli. Con il risultato che ai loro occhi perde il suo valore nutrizionale. Dobbiamo insegnare ai piccoli a nutrirsi in modo sano – conclude la Martini – sapendo di tutelare in questo modo la loro salute”.

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