Il riscaldamento prima di una partita di rugby

martedì, novembre 10th, 2009

Ho trovato su internet un interessantissimo articolo sul riscaldamento prima di una partita di rugby.

Ne consiglio la lettura a tutti i praticanti di questo fantastico sport.

Warm Up e Rugby

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Cosa mangiare prima di una partita di rugby

giovedì, ottobre 29th, 2009
Pizzetta ripiena di prosciutto e fichi

Pizzetta ripiena di prosciutto e fichi

Uno dei classici argomenti di discussione sul campo d’allenamento con l’approssimarsi di una partita di rugby è: cosa mangio prima di scendere in campo?

Ne ho parlato con il dietologo e l’allenatore, mi sono documentato su internet ed ho fatto un po’ di prove sul campo.

  • Il dietologo mi ha detto che almento 3 ore prima posso fare un pasto completo come previsto dalla dieta (120 gr di pasta, un secondo, verdura, frutta, pane. Il tutto con poco sale e max 2 cucchiaini di olio).
  • L’allenatore mi ha detto di mangiare una pizzetta al prosciutto un paio d’ore prima.
  • Documentandomi su internet ho trovato un articolo interessante su The Rugby Blog dove si consigliava l’assunzione di carboidrati con un basso indice glicemico prima e dopo la partita.

Negli ultimi mesi ho fatto delle prove sul campo, riuscite più o meno bene:

Il peggior risultato l’ho avuto l’anno scorso (prima di iniziare la dieta) quando sono andato al MC Donald ed ho mangiato 3 hamburger plain (ovvero senza ketchup e maionese) circa 3 ore prima della partita ed ho bevuto 2 redbull immediatamente prima della partita.

E’ andata malissimo: il cibo era troppo pesante e non l’ho digerito per tempo. Inoltre la redbull ha iniziato a fare effetto a partita finita ed alla sera, anche se ero stravolto si stanchezza, avevo voglia di andare a fare un po’ di jogging….

Per tutto l’anno passato sono andato abbastanza bene facendo una colazione leggera sul presto (tazzone di te, fette biscottate e marmellata) ed un pranzo completo come previsto da dieta (120 pasta, carne ai ferri, verdura, 1 frutto, 1 panino)  accompagnato da una redbull circa 3 ore prima della partita.  Ha funzionato di più, arrivavo in campo digerito e bello carico.

La miglior prestazione l’ho avuta la settimana scorsa, mi sono svegliato tardi ed ho fatto una colazione molto ricca (tazzone di te, 1 cornetto alla crema, 1 danese, 1 crostatina alla frutta) ed ho preso a circa 2 ore dalla partita una pizzetta  con lo speck accompagnata da una redbull. La pizzetta era fatta da me, era ricca d’olio ma non conteneva ingredienti diversi da farina, acqua e lievito di birra. La sera prima avevo mangiato relativamente leggero (riso in bianco, verdure bollite, patatine fritte, 1 litro di birra) e l’effetto lassativo della tanta birra forse ha contribuito a farmi correre “più leggero”.

Una costante prima di tutte le partite per me è la Redbull. La bevanda è molto zuccherata e lunga da digerire ma porta notevoli  benefici in termini di resistenza e concentrazione. Conviene berla due ore prima dell’inizio della partita perché il picco plasmatico della caffeina si ha dopo 120 minuti e poi perché spesso ha effetti lassativi (e quindi è meglio essere vicini al bagno di casa). Attenzione però perché la Redbull affatica il fegato, se mangiate male e bevete tanto ed il vostro fegato non è in buone condizioni rischiate di essere degli zombi durante la partita! Cercate anche di tenere sotto controllo i vostri battiti, l’eccesso di caffeina porta alla tachicardia, più in generale vi sconsiglio di provare per la prima volta una redbull prima di una partita, prima fate delle prove per vedere come il vostro metabolismo reagisce alla bevanda.

Dopo la partita: cercate di non ingozzarvi di birra e panini durante terzo tempo, ma non rimanete a digiuno! secondo il nutrizionista della nazionale inglese di rugby bisognerebbe assumere 1g di cairboidrati per kg di peso corporeo ogni ora per otto ore (quindi io dovrei mangiare otto rosette ahahaha)

Grazie ai quotidiani esercizi in palestra le mie prestazioni sono in netto miglioramento ed imputare la buona prestazione in campo alla sola alimentazione è un errore, ma non dimentichiamo che l’alimentazione è un fattore chiave prima di una partita.

Domenica prossima riproverò la formula della colazione abbondante e della pizzetta a pranzo.

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La dieta del rugbista

venerdì, dicembre 5th, 2008

RugbyVisti i buoni risultati ottenuti vorrei condividere con voi la dieta che sto seguendo.

L’ho chiamata dieta del rugbista perché ho visto che si concilia bene con lo sport che pratico dal momento che ho riscontrato un ottimo calo di peso senza alcuna perdita della massa muscolare. Trattandosi di una dieta molto equilibrata immagino possa andare andare bene per tutti coloro che fanno sport.

Attenzione però! Questa è una dieta studiata per me, non è detto che possa andare bene a tutti: Le dosi sono tarate per una persona che ha un metabolismo basale di 2300 calorie e fa 8 ore di sport agonistico alla settimana. Quindi se invece che 1,85 siete alti 1,70, pesate 80 kg invece che 116 e l’unico sport che fate è la partita di calcetto con i colleghi dell’ufficio questa dieta potrebbe non essere adatta.

Raccomandazione importante per fare correttamente questa dieta (ma immagino tutte le diete) è che bisogna fare tutti i pasti, spuntini compresi. Altra raccomandazione:non si devono mai mangiare grassi cotti, ovvero scordatevi il soffritto per fare il sugo e prendete l’abitudine di toglierei il grasso alla carne prima di cucinarla sulla piastra. L’olio si può mettere solo a crudo nella misura di 4 cucchiaini per pasto, non di più e non di meno perché comunque è il nostro metabolismo ha bisogno anche di ingerire i grassi.  Ovviamente anche lo zucchero nel caffè deve diventare un bel ricordo.

Vediamo ora la dieta:

  • colazione:
  • 250ml di latte totalmente scremato o 200 di latte parzialmente scremato
  • 40 grammi di fette biscottate o 60 di pane comune (evitate quelli bianchi bianchi che si comprano al supermercato tipo pan bauletto del mulino bianco perchè sono pieni di grassi)
  • 20 grammi di marmellata di frutta, ovvero 2 cucchiaini, va bene una qualunque marmellata, anche fatta in casa; non serve insomma comprare quelle insipide e costosissime marmellate dietetiche
  • Spuntino della mattina:
  • 200 grammi di mele (circa 2) o (o l’equivalente in altri frutti o uno yogurt alla frutta magro o 25 grammi di Pavesini)
  • Pranzo:
  • 120 grammi di pasta (o alimento equivalente: 120 di riso o 250 di gnocchi o 350 di fagioli freschi..etc…etc.)
  • 120 grammi di manzo magro (o alimento equivalente: 170 di vitello, 220 di merluzzo, 70 di tonno, 80 di prosciutto crudo magro, 60 di bresaola…etc etc..)
  • 200 grammi di verdure (io ne mangio molti di più)
  • 25 grammi di olio di oliva, ovvero 4 cucchiaini
  • 90 grammi di pane comune (una rosetta)
  • 200 grammi di mele (o l’equivalente in altri frutti o 25 grammi di Pavesini)
  • Merenda:
  • Come la mattina ma, se la sera vi allenate, un panino con 50 grammi di prosciutto crudo magro, bresaola o speck, o 20 grammi di marmellata
  • Cena:
  • Come il pranzo ma solo con un cairboidrato, ovvero se fate la pasta niente pane, se prendete il pane niente pasta.. Una volta a settimana è permessa una pizza (non la capricciosa o la 4 formaggi però)
  • Spuntino serale:
  • Frutti come negli altri spuntini (senza Pavesini stavolta)

Evitare:

  1. Carni grasse: Oca, maiale grasso, gallina, castrato, frattaglie, interiora, animelle.. carni insaccate
  2. Pesci grassi: anguilla, capitone, caviale
  3. Formaggi grassi e stagionati (mascarpone, gorgonzla percorino…)
  4. Salse grasse ed elaborare, maionese, fritture in genere
  5. Frutta secca ed oleosa: noci, nocciole, mandorle, gelatine di frutta, cioccolata, caramelle, gelati, dolci e pasticceria in genere, frutta candita e sciroppata.
  6. Bevande zuccherate, aperitivi e digestivi, amari, liquori, superalcolici, vino ,birra, aranciata, coca-cola, sciroppi, acqua brillante o tonica.
  7. Limitare l’uso del sale da cucina

Nel corso della giornata si possono consumare the e caffè, si possono usare le spezie per condire il cibo, importante bere acqua in grande quantità, anche frizzante.

Considerazioni e suggerimenti:

Considerate che se utilizzate queste dosi vi alzerete da tavola belli sazi, anche se un sentirete la mancanza di certi sapori (in questo periodo ho una voglia di baccalà frutto o bombe fritte alla crema che mi si porta via).
Anche se giocate a rugby non avrete diritto alla birra del terzo tempo, ho notato però che bere una redbull un paio d’ore prima della partita non crea particolari controindicazioni (non la bevete se dovete stare in panchina però!). Rassegnatevi al fatto che una mela dovrà sostituire il panino con la porchetta del terzo tempo.
Suggerimento: se qualcuno in ufficio vi guarda quando alle 4 state mangiando il vostro panino al prosciutto rispondete che ve lo ha detto il medico.
Mangiate sempre lo spuntino prima di andare a dormire, vi aiuterà a sconfiggere la spossatezza tipica dei primi giorni di dieta o del giorno successivo all’allenamento.

Questo è tutto… sono ansioso di leggere commenti, considerazioni e suggerimenti.

Nota:L’immagine del rugbista con la birra l’ho tratta da questo sito dove è specificato che si tratta di una immagine royalty free.

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