Ce la posso fare.it

Ho trovato su internet un interessantissimo articolo sul riscaldamento prima di una partita di rugby.

Ne consiglio la lettura a tutti i praticanti di questo fantastico sport.

Warm Up e Rugby

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Pizzetta ripiena di prosciutto e fichi

Uno dei classici argomenti di discussione sul campo d’allenamento con l’approssimarsi di una partita di rugby è: cosa mangio prima di scendere in campo?

Ne ho parlato con il dietologo e l’allenatore, mi sono documentato su internet ed ho fatto un po’ di prove sul campo.

• Il dietologo mi ha detto che almento 3 ore prima posso fare un pasto completo come previsto dalla dieta (120 gr di pasta, un secondo, verdura, frutta, pane. Il tutto con poco sale e max 2 cucchiaini di olio).
• L’allenatore mi ha detto di mangiare una pizzetta al prosciutto un paio d’ore prima.
• Documentandomi su internet ho trovato un articolo interessante su The Rugby Blog dove si consigliava l’assunzione di carboidrati con un basso indice glicemico prima e dopo la partita.

Negli ultimi mesi ho fatto delle prove sul campo, riuscite più o meno bene:

Il peggior risultato l’ho avuto l’anno scorso (prima di iniziare la dieta) quando sono andato al MC Donald ed ho mangiato 3 hamburger plain (ovvero senza ketchup e maionese) circa 3 ore prima della partita ed ho bevuto 2 redbull immediatamente prima della partita.

E’ andata malissimo: il cibo era troppo pesante e non l’ho digerito per tempo. Inoltre la redbull ha iniziato a fare effetto a partita finita ed alla sera, anche se ero stravolto si stanchezza, avevo voglia di andare a fare un po’ di jogging….

Per tutto l’anno passato sono andato abbastanza bene facendo una colazione leggera sul presto (tazzone di te, fette biscottate e marmellata) ed un pranzo completo come previsto da dieta (120 pasta, carne ai ferri, verdura, 1 frutto, 1 panino)  accompagnato da una redbull circa 3 ore prima della partita.  Ha funzionato di più, arrivavo in campo digerito e bello carico.

La miglior prestazione l’ho avuta la settimana scorsa, mi sono svegliato tardi ed ho fatto una colazione molto ricca (tazzone di te, 1 cornetto alla crema, 1 danese, 1 crostatina alla frutta) ed ho preso a circa 2 ore dalla partita una pizzetta  con lo speck accompagnata da una redbull. La pizzetta era fatta da me, era ricca d’olio ma non conteneva ingredienti diversi da farina, acqua e lievito di birra. La sera prima avevo mangiato relativamente leggero (riso in bianco, verdure bollite, patatine fritte, 1 litro di birra) e l’effetto lassativo della tanta birra forse ha contribuito a farmi correre “più leggero”.

Una costante prima di tutte le partite per me è la Redbull. La bevanda è molto zuccherata e lunga da digerire ma porta notevoli  benefici in termini di resistenza e concentrazione. Conviene berla due ore prima dell’inizio della partita perché il picco plasmatico della caffeina si ha dopo 120 minuti e poi perché spesso ha effetti lassativi (e quindi è meglio essere vicini al bagno di casa). Attenzione però perché la Redbull affatica il fegato, se mangiate male e bevete tanto ed il vostro fegato non è in buone condizioni rischiate di essere degli zombi durante la partita! Cercate anche di tenere sotto controllo i vostri battiti, l’eccesso di caffeina porta alla tachicardia, più in generale vi sconsiglio di provare per la prima volta una redbull prima di una partita, prima fate delle prove per vedere come il vostro metabolismo reagisce alla bevanda.

Dopo la partita: cercate di non ingozzarvi di birra e panini durante terzo tempo, ma non rimanete a digiuno! secondo il nutrizionista della nazionale inglese di rugby bisognerebbe assumere 1g di cairboidrati per kg di peso corporeo ogni ora per otto ore (quindi io dovrei mangiare otto rosette ahahaha)

Grazie ai quotidiani esercizi in palestra le mie prestazioni sono in netto miglioramento ed imputare la buona prestazione in campo alla sola alimentazione è un errore, ma non dimentichiamo che l’alimentazione è un fattore chiave prima di una partita.

Domenica prossima riproverò la formula della colazione abbondante e della pizzetta a pranzo.

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Ho notato che se durante la mattinata mi capita di rompere la dieta con un dolcetto al mattino quando c’è il compleanno di un collega o un qualche evento, poi ho molta più fame durante il resto della giornata.

Sono quindi andato a documentarmi ed ho scoperto come funziona il meccanismo della fame e come questo sia legato alla glicemia e l’insulina:

Le sensazioni di fame e di sazietà sono parzialmente regolate dalla presenza di glicemia nel sangue, se la glicemia è bassa si ha la sensazione della fame. Quando la glicemia è alta il corpo produce insulina per regolarla (l’ipoglicemia e l’iperglicemia possono portare al coma diabetico).

Quando si mangiano cibi ad alto indice glicemico (es un cornetto alla crema), la glicemia ha un picco cui consegue una massiccia produzione di insulina, può accedere quindi che la troppa insulina prodotta durante il picco glicemico riduca troppo la glicemia e si ripresenti molto presto lo stimolo della fame.

Ecco perchè, anche se in teoria dovremmo essere sazi, dopo aver mangiato un cornetto o pasticcino mignon (che contengono una valanga di calorie e carboidrati e quindi in teoria dovrebbero togliere la fame), la fame dopo pochissimo tempo si ripresenta ancora più forte.

Questo meccanismo può portare le persone che mangiano peggio ad avere problemi sulla produzione di insulina ( diabete)  il tutto è spiegato molto bene in questa immagine che ho tratto dal sito www.Cibo360.it

In figura 1a è riportato il caso relativo all’ingestione di carboidrati a basso indice glicemico: la glicemia s’innalza gradualmente, viene secreta una quantità normale d’insulina che riporta gradualmente la glicemia ai livelli precedenti l’assunzione di carboidrati. In questo caso la fame sopraggiungerà dopo circa 3 ore.

Figura 1b: a seguito dell’ingestione di carboidrati AIG (ad Alto Indice Glicemico), la glicemia subisce un brusco innalzamento, viene secreta una quantità notevole d’insulina che causa un’altrettanto brusca diminuzione della glicemia. In una situazione di questo tipo la fame sopraggiungerà dopo circa 1 ora dall’assunzione della stessa quantità di carboidrati.

La produzione glicemia viene stimolata dai carboidrati con alto indice glicemico, quindi sarebbe bene evitarli.

L’indice glicemico di un alimento indica la velocità con cui aumenta la glicemia in seguito all’assunzione di 50 g dell’alimento. L’indice glicemico è espresso in termini percentuali, rapportandolo alla velocità di aumento con la stessa quantità di glucosio (indice pari a 100): un indice glicemico di 50 significa che l’alimento innalza la glicemia con una velocità che è la metà di quella del glucosio fonte:wikipedia

Capito questo non ci resta che fare riferimento alla Tabella degli Indici Glicemici del Dr. Montignac e cercare di scegliere prodotti con un indice glicemico basso per non passare la giornata straziati dalla fame.

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Ormai sono tre settimane che passo la pausa pranzo in palestra. Il tempo a disposizione è poco ma riesco a fare sempre 10 minuti di tapis roulant ad una discreta velocità (9.5 / 10 km orari) ed un paio di fasce muscolari.

Ho percepito quasi subito dei benefici dal punto di vista della massa e forza muscolare e sono passati una serie di dolorini alle spalle che mi venivano facendo contatto fisico durante gli allenamenti Rugby. E’ invece peggiorata la prestazione nella corsa perché mi ritrovo spesso con i muscoli “imballati”.

Domenica finalmente inizia il campionato e sono bello carico. Peccato per i kili che ho ripreso quest’estate, mi pesano molto nella corsa e nella resistenza in generale.

Nei prossimi giorni posterò la scheda tecnica e prima o poi mi deciderò a fare un articolo per illustrare i buffi personaggi (me compreso ovviamente) che girano in palestra.

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Questi giorni sto provando la famosa dieta del Gambero.

Non la conoscete? vi dico subito come funziona:

Stai a stecchetto tutta la settimana, non rompi mai la dieta,  arrivando al venerdì mattina con un ottimo risultato, poi stai appresso ad impegni familiari ed eventi cui non puoi dire di no dove mangi come uno sfondato, così riprendi tutto quello che avevi faticosamente buttato giù ed anche qualcosa in più!

Si chiama dieta del gambero perché i gamberi vanno all’indietro e sinceramente mi pare proprio quello che mi sta accadendo.

Faccio molta fatica a dire no alle tentazioni e quando inizio a mangiare, sopratutto in contesti di buffet in piedi o dove comunque c’è competizione, poi non mi fermo più.

E’ un grosso problema che mi porto dietro e che temo non potrò risolvere solo con il raggiungimento del peso forma.

Mi devo ricordare di parlarne al dottore quando lo vedo.

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Sono alla terza settimana di dieta e devo dire che le cose vanno bene.

Dall’inizio ho perso circa 5kg, massa muscolare e prestazioni sportive in forte crescita. Il metabolismo ha risposto bene, è passata la fame che mi faceva diventare matto i primi giorni e tutto sembra procedere per il meglio.

Da metà della settimana scorsa ho poi introdotto circa 40 minuti di palestra durante la pausa pranzo in ufficio: 10 /12 minuti di corsa spinta sul tapis roulant (9 km all’ora che salgono a 11 negli ultimi due minuti) poi cerco di fare almeno tre fascie muscolari con esercizi non troppo pesanti per non imballare i muscoli in vista dell’allenamento serale.

Il mio obiettivo in palestra è quello di rinforzarmi per evitare infortuni e bruciare qualche caloria in più, e direi che la cosa funziona. Oggi non potrò andare perché devo fare dei giri e già ne sento la mancanza… un ottimo sintomo!

Per quel che riguarda le infrazioni alla dieta sabato scorso ho mangiato un po’ di schifezze messicane in un centro commerciale, e giovedì dei nachos con formaggio al cinema, fortunatamente non ne ho risentito al livello di peso anche se mi è pesato dal punto di vista della sazietà (prossimamente scriverò un approfondimento sul rapporto tra cibi grassi e senso di sazietà).

Credo anche che scriverò presto qualcosa per descrivere i personaggi che incontro in palestra…è uno spaccato di società non indifferente

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Dei 3 milioni di italiani che ogni anno si fanno ricoverare per disturbi psichiatrici, la maggior parte sono donne, con un conseguente abuso di psicofarmaci

L’Osservatorio Nazionale sulla Salute della Donna ha pubblicato la seconda edizione del “Libro bianco sulla salute della donna” una pubblicazione che analizza lo stato di salute ed assistenza nelle regioni italiane.

Secondo quanto riportato da un interessante articolo di Repubblica il libro riporta parecchie brutte notizie: le donne italiane sono sempre più in sovrappeso, si ammalano di diabete più degli uomini e nelle regioni del sud il tasso di obesità è a dir poco preoccupante (35% in campania).

Aumentano inoltre  ricoveri per malattie psichiatriche e la percentuale di parti cesarei.

Le ragazze di oggi, le più deboli di fronte a fumo e alcol, rischiano di diventare, se non verrà innescata la retromarcia rispetto a certi comportamenti, la prima generazione che vivrà meno delle madri.

Silvana Mangano in una immagine del film Riso Amaro

Che cosa succede alle donne italiane? Cosa le opprime e le porta a dei comportamenti autodistruttivi? Secondo un’indagine demoscopica condotta per Merck Sharp & Dohme su un campione di mille donne dal Dipartimento studi sociosanitari dell’istituto di ricerche Datanalysis a Nord e’ lo stress da lavoro, a Sud la sedentarietà.

Donne in bilico fra famiglia e carriera che non riescono a ritagliarsi un po’ di tempo per la cura della propria salute.

Al sud Italia certamente ha peso la componente “ignoranza”: le donne del sud, secondo il rapporto, non sanno come alimentarsi correttamente, mangiano troppa carne e sono lontane dalla dieta mediterranea. Al nord sanno come mangiare ma il lavoro le allontana da una sana alimentazione e dal movimento.

Ci sono poi le cattive abitudini, sopratutto nelle nuove generazioni  le donne fumano e bevono più degli uomini, secondo uno studio dell’Istituto Superiore di Sanità pubblicato nell’aprile 2009:

Il 42% dei ragazzi e il 21% delle ragazze che buttano giù alcol fino a ubriacarsi ha meno di 18 anni. Molti di loro sono peraltro policonsumatori, ossia mescolano vino, birra, cocktail e superalcolici in generale. Quanti? I ragazzi in media 4 bicchieri, le loro coetanee 3. Ma nella fascia under 18 le percentuali si capovolgono e così si scopre che se i maschi arrivano a 4 bicchieri e mezzo, le femmine ne totalizzano addirittura 6.

Se parliamo di giovani quanto influisce la componetene sociale? Il giovane Ministro Giorgia Meloni in una recente intervista ha sostenuto:

Ma un tempo le ragazze non prendevano la birra piccola?

«Viviamo in una societa’ – evidenzia Meloni – che lancia solo messaggi fuorviani, sbagliati, anche per come racconta i giovani italiani, per come racconta questa nuova generazione. Perche’ – spiega – e’ vero che c’e’ un 10% delle ragazze italiane che fa uso di alcol che puo’ essere anche eccessivo, ma c’e’ un 90% che non lo fa e noi di questo 90% non diciamo mai una parola. Per noi esiste solo la minoranza, che sara’ sempre piu’ rumorosa della maggioranza perche fa sempre piu’ rumore un albero che cade che una foresta che cresce».

«Ma – avverte – dobbiamo fare attenzione, perche’ se noi continuiamo a raccontare queste generazione solo come fatta di bulli, di alcolizzati, alla fine si percepiscono cosi”’. Per il ministro, al contrario, occorre puntare proprio sugli esempi positvi, sul quel 90% di cui non si parla. ”Quello che e’ piu’ convincente per questi ragazzi – spiega – non e’ la politica, le campagne di prevenzione, ma e’ l’esempio che possono dare gli altri componenti della stessa generazione”. Se, ad esempio, ”avessimo la capacita’ di fare in modo che tra i giovani chi si ubriaca per rimorchiare una ragazza non fosse mai in grado di rimorchiarla perche ‘ e’ considerato un povero idiota, questo sarebbe molto piu’ convincente di mille campagne politiche»..

Stress, ignoranza, cattive abitudini e cattivi maestri stanno rovinando la salute delle donne Italiane. Prendiamone atto e cerchiamo di denunciare la cosa sensibilizzando quanto più possibile sull’argomento

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Il sergente Hartman di Full Metal Jacket è un ottimo motivatore, pensate a quanto sarebbe orgoglioso di voi quando riuscirete a fare 100 piegamenti

Ho trovato un  breve articolo sulla rivista Men Fitness http://www.mensfitness.com/fitness/528 nel quale è illustrato un programma per arrivare a fare serie da 100 piegamenti (meglio conosciuti come flessioni) consecutivi.

I piegamenti sono uno degli esercizi più semplici ed efficaci che si possano fare in autonomia, se fatti bene fanno lavorare, oltre che i muscoli più impattati (bicipiti, tricipiti, deltoidi, pettorali e  trapezio), tutte le fasce muscolari necessarie a mantenere il corpo in una postura corretta durante l’esercizio (collo, addominali, dorsali, glutei, cosce…).

Una delle cose che più mi piace nei piegamenti è la facilità con cui si vedono subito i risultati: più ci si allena, più piegamenti si riescono a fare. Quindi sono un esercizio perfetto per essere fatto a casa in autonomia (come anche il salto della corda).

La ricetta di Men Fitness per arrivare a fare 100 piegamenti è la seguente:

• lunedì, mercoledì, venerdì: fare 4 serie facendo quanti più piegamenti possibile ogni serie. Il recupero è libero, quindi prendersi tutto il tempo che si ritiene necessario. è normale che il numero di piegamenti che si riesce a fare diminuisca ad ogni serie
• martedì e giovedì: impostare una sveglia sul proprio orologio facendo in modo che suoni 5 volte nell’arco della giornata e quando suona buttarsi a terra e fare una serie di piegamenti più lunga possibile.

Una nota di colore:

Il piccolo Lu Di mostra i suoi muscoli

Un bambino cinese di 6 anni che studia kung fu risponde al nome di Lu Di è riuscito a fare la bellezza di 10.000 piegamenti in 3 ore.

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Per pura curiosità oggi sono andato sul sito della Genertel per vedere come funzionava l’assicurazione della vita online che pubblicizzano in televisone questi giorni.

Facendo il calcolo del preventivo ho scoperto tre cose:

1. che se il tuo indice di massa corporea indica obesità media non puoi fare l’assicurazione
2. l’importo del premio assicurativo non varia se hai un indice di massa corporea che indica obesità lieve  o sei normopeso.
3. che per sottoscrivere l’assicurazione non bisogna aver avuto variazioni di peso superiori ai 10 kg negli ultimi 2 anni.

Per scrupolo sono quindi andato a cercare un’altra compagnia assicurativa che offra assicurazioni vita online arrivando al sito Onelife.it (gruppo Allianz), compilando il preventivo online ho visto che anche qui c’è lo stesso vincolo.

Onlelife.it inoltre applica una ulteriore discriminazione nei confronti delle persone che, anche occasionalmente, operano nella protezione civile.

Sicuramente è nei diritti delle compagnie assicurative che ho citato poter evitare di fare polizze assicurative a persone che ritengono a rischio, peccato però che si limitino ad escludere direttamente le persone piuttosto che offrire delle polizze specifiche (magari anche con un premio di molto superiore).

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Siamo al primo giorno della terza settimana di dieta e sport, voglio fare un veloce bilancio.

La prima settimana è stata dura, molta fame e molta fatica per la preparazione atletica tutti i giorni, sabato ho avuto un matrimonio ma la cosa non pare aver influito negativamente. Al ritorno in campo lunedì avevo 2 kg in meno rispetto al lunedì precedente (119,4)

Il calo di peso si è sentito parecchio, sopratutto nella corsa dove i miei tempi e la mia resistenza sono migliorati sensibilmente.

La seconda settimana il peso ha continuato a calare fino a toccare il minimo di 118,7 Kg, non ho più sentito i morsi della fame.

Causa impegni in famiglia ho poi saltato l’allenamento di mercoledì, e sempre mercoledì ho rotto la dieta mangiando (con molta moderazione) al ristorante cinese e bevendo una pinta di birra a metà con mia moglie. Domenica sera, verso mezza notte ho mangiato degli spuntini calabresi (crostino con nduja e rosamarina, formaggio stagionato, affettati vari).

Ho quindi registrato delle oscillazioni nel peso, salito fino a 120 e ridisceso a 119 il giorno dopo, la cosa non mi preoccupa, penso si sia trattato solo di ritenzione idrica e gonfiore.

Nel complesso quindi va tutto bene, il calo di peso c’è anche se non proprio velocissimo ma penso che sia giusto così… il tono muscolare è migliorato di molto e i dimagrimenti troppo veloci, si sa, fanno male.

Ricevo complimenti per come corro in campo e il metabolismo si è svegliato: faccio meno fatica ad alzarmi la mattina e sono anche più produttivo al lavoro.

Unico problema è la tanta aria che mi trovo nell’intestino tutti i pomeriggi dopo le 15, sto provando ad apportare  variazioni alla merenda di metà mattina per capire se dipende dalla frutta, la cosa è parecchio fastidiosa perché, lavorando in un open space, per liberarmi devo andare in bagno. Se la cosa non migliora cercherò qualche rimedio in farmacia (carbone o tisana al finocchio)..

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